En France, ¼ des 18-75 ans sont des fumeurs quotidiens. Le tabagisme continue de réduire la vie des fumeurs de 10 ans en moyenne. La mortalité liée au tabagisme représente 75000 décès /an (sourceBaromètre de Santé publique France -2015 )
La dépendance au tabac s’installe rapidement et le sevrage n’est pas si évident. Sur 3 ans, sur 10 personnes qui arrêtent de fumer, 7 reprennent une consommation quotidienne. Une seule parviendra au sevrage total. Le manque de préparation est souvent source d’échec. Une hygiène de vie globale (alimentation, mieux appréhender le stress, activités physiques…) sera d’un grand soutien avec un suivi par un(e) naturopathe.
La cigarette crée une triple dépendance : physique, psychologique et comportementale.
La dépendance physiqueLorsque tu fumes, la nicotine arrive dans tes poumons, puis passe dans le sang. En quelques secondes, elle atteint le cerveau et vient se fixer sur les récepteurs de tes neurones, ce qui active le circuit de la récompense en secrétant de la dopamine, hormone du plaisir. Par la répétition, le cerveau s’habitue à la nicotine. Lorsque tu arrêtes de fumer, le manque apparaît. Des symptômes désagréables de sevrage te pousse à reprendre une nouvelle cigarette pour effacer les effets inconfortables du manque. Alors apparaît un cercle vicieux. Plus tu fumes, plus le nombre de récepteurs à la nicotine se développe et donc plus l’envie de fumer sera forte.
La dépendance psychologiqueLa nicotine entraîne la sécrétion de sérotonine, hormone du bien-être. Faire des pauses pour fumer te laisse penser que la cigarette te calme et te détend.
La dépendance psychologique est la plus tenace et la plus difficile à s’en libérer.
Mieux vivre ton stress et tes émotions pourront être travaillés avec ton(ta)naturopathe.
La dépendance comportementaleLe tabagisme conduit à des réflexes comportementaux rythmant ton quotidien : allumer ta cigarette, la mettre à ta bouche, souffler la fumée… De plus, ces gestes réflexes sont conditionnés par des situations ou moments précis. De nouvelles habitudes devront être prises afin de les contrer.
Que contient une cigarette ?Chaque cigarette peut contenir 5000 substances dont plus de 50 sont cancérigènes. La combustion du tabac produit de nombreuses substances toxiques pour l’organisme :
- L’acétaldéhyde, irritant des voies respiratoires
- L’acétone, dissolvant
- La naphtylamine, le pyrène, le benzopyrène, le chlorure de vinyle, la toluidine, l’uréthane, le dibenzacridine, tous cancérigènes
- Le méthanol, carburant pour fusée
- La diméthylnitrosamine, la nicotine, le phénol, le butane, le styrène
- Le naphtalène, antimite
- L’acide cyanhydrique, qui était employé dans les chambres à gaz
- Le toluène, solvant industriel
- Le DDT, insecticide
- L’arsenic, poison violent
- Les goudrons, les plus cancérigène. Si tu fumes 1 paquet/jour, tu en inhales 250ml/an !
- Le monoxyde de carbone, gaz d’échappement, toxique pour le cœur et les vaisseaux. C’est un gaz toxique formé lord de la combustion de la cigarette. Il se fixe sur l’hémoglobine des globules rouges et prend la place de l’oxygène. Il en résulte un moindre taux d’oxygène dans le sang et les organes. Par manque d’oxygène, ceux-ci ne peuvent travailler efficacement. Pour contrer cet effet, la fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent, ce qui accroît les risques d’accident cardiaque et vasculaire.
- L’acroléine, très irritant pour les muqueuses (utilisé comme gaz de combat à la 1èreguerre mondiale)
- Les métaux lourds (cadmium utilisé dans les batteries, mercure des thermomètres, plomb essence et gaz d’échappement, nickel, chrome…)
- Les produits radioactifs (radium, polonium 210 élément radioactif cancérigène)
- L’ammoniac, détergent qui fixe la nicotine et renforce la dépendance
- Les pesticides
- Jusqu’ 600 additifs totalement inconnus des consommateurs
Quels sont les effets du tabac sur ton corps ?85% des cancers du poumon et 60% des décès liés aux cancers de la gorge sont causés par le tabagisme.
· Perte de goût et de l’odorat, ce qui entraîne une alimentation plus grasse, plus salée et plus sucrée.
· Mauvaise haleine, bouche sèche, jaunissement des dents, maladie des gencives, cancer buccal…
· Durcissement des artères, altération du système cardio-vasculaire, diminution du bon cholestérol, hypertension, AVC…
· Toux, asthme, rhum des foins, pathologies chroniques infectieuses (bronchites, otites…), altération du système respiratoire.
· Cancer de l’estomac, du foie…
· Baisse de la fertilité, cancer de la vessie / du rein, troubles de l’érection chez l’homme. Cancer du sein, danger pour le fœtus chez la femme.
· Vieillissement cutané précoce, teint terne…
Le tabagisme passif
La fumée du tabac est nocive pour ceux qui la respirent, pour les fumeurs et les non-fumeurs.
Aérer ne suffit pas. Des particules fines nocives se déposent sur les surfaces, sols, murs et s’incrustent dans les textiles, les moquettes et les rideaux. Elles peuvent y rester des mois, voire des années dans un habitacle clos.
Les enfants sont les plus touchés par le tabagisme passif. Cela peut conduire à de l’asthme, des otites, des allergies, de l’eczéma, de l’hyperactivité…
Les fumeurs devront ne pas dormir dans la même pièce que leurs enfants car ils relarguent des toxines !
Arrêter de fumer pour l’environnementChaque cigarette produite nécessite 3,7 litres d’eau et émet 14g de dioxyde de carbone. L’industrie du tabac demande beaucoup d’eau et d’espace. Elle participe donc à la déforestation et à la baisse de la fertilité des sols cultivés.
Les emballages génèrent 2 millions de tonnes de déchets/an (papier, encre, cellophane, aluminium et colle).
Les cigarettes électroniques ne sont pas en reste, matières plastique, métaux, piles classées déchets toxiques dangereux…
Le bilan est encore plus lourd pour les cigarettes électroniques jetables (puffs) que les collégiens affectionnent ! Elles contiennent une batterie au lithium, un composé rare et ultra-polluant…
Arrêter de fumer pour la planète· Pour réduire les déchets
· Pour protéger les nappes phréatiques : la dégradation d’un mégot dans la nature prend 10 ans avec ses composés chimiques dont 50 au moins cancérigènes se déversant dans nos sols
· Pour réduire son empreinte carbone (0,2% des émissions à effet de serre et pollution aux particules fines tuant 7 millions de personnes/an)
· Pour réduire les particules de microplastiques que génèrent les 6 billions de cigarettes produites/ an. Les filtres de cigarettes sont la 2èmesource mondiale de pollution plastique.
· Pour préserver la faune et la flore. Un poisson est intoxiqué par un mégot en 96h. Les mégots représentent 30 à 40% des déchets collectés en mer responsables du déclin de la faune sous-marine sans parler ceux ingurgités par les oiseaux.
· Pour réduire le nombre de mégots sur les sols qui sont de 4,5 billions de tonnes /an. 1 seul mégot peut polluer 500 litres d’eau.
Les bénéfices à l’arrêt du tabac*Fumer coûte cher. Environ 3700€ à la fin de l’année si tu fumes 1 paquet/jour
*Après quelques semaines de sevrage, tu retrouveras de l’énergie en étant moins fatigué(e)
*La peau étant mieux irriguée, ton teint s’éclaircit. Tes cernes sous les yeux s’atténuent, tes rides s’estompent et tes ongles retrouvent leur teinte naturelle.
*Ton haleine s’améliore et ta bouche s’assainit.
*Tu es fier(e) de toi !
Que penser de la cigarette électronique ?La cigarette électronique fait aujourd’hui partie des méthodes à l’arrêt du tabac. Elle peut aider au sevrage mais à court terme. L’effet de ses substances à long terme est encore méconnu. Une étude anglaise a montré que 80% des fumeurs arrêtant avec une e-cigarette l’utilisaient toujours 1 an après alors que 20% des fumeurs arrêtant avec des patchs nicotiniques les gardaient 1 an après aussi.
Le geste et l’addiction ne sont donc pas réglés.
Une bonne préparation Choisis le bon moment
C’est un choix très personnel. Prudence lors des festivités avec de l’alcool qui pousse à « craquer ». Il existe le mois sans tabac en novembre, peut-être arrêter en même temps que quelqu’un de ton entourage…
Il est recommandé d’arrêter de fumer 2 mois avant une intervention chirurgicale pour limiter le risque de complications et améliorer l’oxygénation et la récupération.
Arrêter de fumer avant la conception car le tabac diminue la fertilité et multiplie les risques liés à la grossesse. Le tabagisme des parents accroît le risque que leurs adolescents fument aussi.
Tiens un journal de bord
Note tes motivations que tu pourras relire à chaque moment de découragement.
Note les aspects positifs constatés au fil des jours ainsi que les actions que tu as mis en place pour ne pas craquer…
Utilise la technique de la pensée positive.
Eloigne-toi des tentations !
Sépare-toi de tous tes paquets de cigarettes, briquets et autres accessoires. En début de sevrage, évite les situations liées à la cigarette. Change tes habitudes par exemple pour les pauses au travail…
Trouve des distractions
Ne plus fumer fait gagner beaucoup de temps. Reprends le sport, fais de la relaxation, du yoga…
Reprends une activité manuelle pour t’occuper les mains (cuisine, jardinage, mandalas…)
Réfléchis à l’avance à une stratégie en cas de forte envie de fumer, marche, brosse-toi les dents, bois un verre d’eau, lis…Ces envies ne sont en général pas longues, il suffit de les contrer.
Arrêter de fumer sereinement avec la naturopathieTon(a) naturopathe pourra t’aider à préparer cet arrêt, mieux vivre ton sevrage et ne pas rechuter.
Une alimentation adaptéeLa majorité des fumeurs sont carencés en vitamines et minéraux d’autant plus si tu as une alimentation déséquilibrée. La nicotine modifie le métabolisme basal. En redevenant à la normale, le métabolisme fait prendre 2 ou 3 kg.
Une alimentation à base de fruits et de légumes colorés de saison qui apporteront des polyphénols et de la vitamine C (bêta-carotène à éviter en excès pendant le sevrage dans les carottes par exemple), de légumineuses, de céréales semi-complètes ou complètes, de protéines animales ou végétales et d’oléagineux sera essentielle.
Evite les sucreries, chocolat, gâteaux industriels…Apporte à tes repas des oméga 3 (huile de colza, noix, chanvre…), des petits poissons gras ou compléments et chrome. Les aliments riches en tryptophane, en tyrosine et en magnésium sont à privilégier notamment pour mieux vivre le stress et avoir un meilleur sommeil.
Evite les petits déjeuners sucrés avec fruit en jus et biscottes…Prends plutôt un petit déjeuner riche en protéines et avec de bons acides gras.
Evite le café très acide qui accroît l’envie de fumer. Préfère les infusions de romarin bon pour ton foie et te dynamiser.
Evite de boire de l’alcool en cette période.
En cas de fringale, mange un fruit avec des oléagineux (noix, amandes, noisettes…) plutôt que des sucreries industrielles.
Apprendre à mieux vivre son stress et ses émotionsPour mieux appréhender le stress, des techniques en naturopathie peuvent t’aider : la phytothérapie, l’aromathérapie, les fleurs de Bach, les techniques de respiration…
Pratiquer du sport pour :
*libérer de la dopamine, hormone du bonheur et du bien-être
*décrasser les poumons pour retrouver tes capacités respiratoires plus vite
*éviter les rechutes (les chances sont X 3)
*aider à gérer le manque
*booster ta motivation en te fixant des objectifs
*occuper ton esprit et ton corps pour gagner en confiance
*limiter le risque de prendre du poids
En période de sevrage, si tu reprends le sport, il est important d’avoir une pratique régulière (au moins 3 fois/semaine) sans forcer avec une activité qui te plait vraiment.
Ton(a) naturopathe te proposera une activité physique adaptée à tes capacités et à tes contraintes.
Pendant la phase de sevrageLes symptômes peuvent être :-sensation de manque
-faim avec des envies de sucre/gras
-maux de tête
-irritabilité, nervosité, stress ou/et légère déprime
-sommeil perturbé
-difficultés de concentration
-toux ou/et mal de gorge (signes que les poumons commencent à évacuer les toxines)
-constipation (la nicotine est laxative). Dans ce cas, ajoute à ton alimentation des pruneaux, pratique du sport et pense à bien t’hydrater.
Ces envies de fumer durent moins de 5 mn. Avec le temps, elles seront moins fréquentes et moins fortes. Tu n’auras pas non plus tous les symptômes possibles ! Tiens bon !
Les bénéfices à l’arrêt sont :- Après 20mn: ta pression sanguine et tes pulsations cardiaques redeviennent normales
· Après 8h : la quantité de dioxyde de carbone contenu dans le sang diminue de moitié et l’oxygénation de tes cellules redevient normale
· Après 24h : tes poumons éliminent les résidus de fumée, le risque d’infarctus diminue
· Après 2 jours à 1 semaine : le goût et l’odorat s’améliorent
· Après 3 jours : le souffle commence à s’améliorer. Ton corps ne contient plus de nicotine (jusqu’à 10 jours pour les gros fumeurs)
· Après 2 semaines : la toux diminue, tu récupères ton souffle et la circulation sanguine est meilleure dans l’ensemble de ton organisme
· Après 3 semaines : ton teint redevient plus clair
N’oublie pas de noter tous tes bénéfices que tu perçois sur ton carnet de bord. Tu maintiendras ainsi ta motivation et t’évitera une rechute.
Après le sevrageLes bénéfices continuent !
- De 3 à 9 mois : ta capacité pulmonaire a augmenté de 10%, ta toux diminue, tu retrouves ton souffle et ta voix s’éclaircit. Au bout de 6 mois environ, le stress dû à la peur du manque s’évanouit
- Au bout d’1 an : le risque d’infarctus diminue
- Au bout de 5 ans : le risque d’AVC est diminué de 50%, les risques de cancers de la vessie, de la bouche et de l’œsophage sont diminués de 50% également.
- Au bout de 10 ans : le cancer du poumon est diminué de 50%
- Au bout de 15 ans : tu as les mêmes risques qu’un non-fumeur
Ton(a) naturopathe t’aidera à éliminer toutes les toxines accumulées pendant ta vie de fumeur en tenant compte de ta vitalité.
La poursuite de l’activité physique est vivement recommandée.
L’alimentation sera enrichie en quercétine (oignons jaunes, pommes, figues, choux, asperges…), en sélénium (4 noix du Brésil / jour maximum) et en flavonoïdes pour nettoyer les poumons (pamplemousses, fruits rouges…).
Le moment est aussi venu de s’attaquer aux quelques kilos qui se sont peut-être installés. Arrêter de fumer est le plus important. Travailler sur son hygiène de vie pour retrouver sa silhouette se fait après le sevrage et en douceur.
Ton(a) naturopathe t’aidera à retrouver un équilibre alimentaire personnalisé en fonction de tes besoins, de tes contraintes mais aussi de ta digestion…
Inspiré d’un article de Carole CESSON Naturopathe pour ISUPNAT, du livre « J’arrête de fumer » de Gaëlle ALBAN et Isabelle KERSIMON, de la Ligue contre le cancer
© Séverine LORES
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Mots clés : naturopathie, naturopathe, naturoetc, tabac, hygienedevie, sevrage
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