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Christine ALLIOT EI
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Christine ALLIOT
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ARTICLES / FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON

LA COURGETTE, ALIMENT DU RÉGIME MÉDITERRANÉEN.

article de Christine ALLIOT, publié le 2 août 2022
5 minutes 4

La courgette (Cucurbita pepo) appartient à la famille des cucurbitacées (comme le melon ou les courges), et plus précisément à la classe des citrouilles (ou « pépons »).

Elle est exigeante en chaleur (entre 22 et 28°C) et très sensible au gel, donc ne pousse en extérieur qu'au Sud de l'Europe. Ailleurs, elle est cultivée sous serres. On la trouve toute l’année, la production française n’étant présente qu’entre avril et octobre (65 % des ventes annuelles), mais elle est meilleure de mai à septembre. La plupart des courgettes commercialisées en France ont une forme cylindrique et droite, une peau vert clair à vert foncé, et une chair blanc crème. On trouve maintenant sur le marché des courgettes jaunes, ou vertes striées de jaune, ou de forme différente, ronde, ou aplatie.

Les atouts santé de la courgette
La courgette possède des propriétés antioxydantes, anticancer, anti-inflammatoires, antivirales, antimicrobiennes et anti-douleur.

En prévention des maladies de l'œil
Les flavonoïdes, comme la vitamine C, facilitent le métabolisme du collagène. Or, le collagène est la protéine la plus abondante du corps, et surtout dans l’œil. Des bio flavonoïdes, comme la rutine (pro anthocyanidines) se lient au collagène, augmentant son élasticité et sa flexibilité, protégeant la matrice du collagène contre les attaques radicalaires et augmentant le débit d’oxygène et de sang vers l’œil.
La courgette contient de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine (des caroténoïdes). Elles s’accumulent dans la macula et la rétine de l’œil, le protégeant ainsi des attaques oxydatives des radicaux libre. La consommation de caroténoïdes protégerait contre certaines maladies de l’œil tel la cataracte et la dégénérescence maculaire.

En prévention des maladies cardiovasculaires
La courgette est un légume frais dont la densité minérale est très élevée : elle dépasse 4,5g/100 kcal et contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique. Ainsi, une portion de 100g de courgette cuite à la vapeur ou à l'étuvée (pour éviter les pertes), apporte jusqu'à 700mg de ces précieux nutriments, et notamment du potassium, du phosphore, du magnésium, du calcium, du fer, du manganèse et du cuivre. La richesse de la courgette en potassium (230mg/100g) est intéressante pour la santé cardiovasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus. Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3mg/100g), la courgette peut parfaitement s’intégrer à un régime sans sel (Hyposodé).
La présence de composés phénoliques dans les légumes et les fruits pourrait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques comme l'arthrose, particulièrement grâce à leur rôle d’antioxydants. La courge ainsi que ses graines possèdent une teneur en composés phénoliques ainsi qu’une activité antioxydante élevés.

En prévention des cancers
Expérimentalement, la peau et la chair de la courgette s'opposent aux étapes cellulaires qui peuvent conduire au cancer, la courgette verte étant semble-t-il supérieure à la courgette jaune. En revanche, la courgette jaune paraît plus active pour freiner la croissance des tumeurs.

Au tout début de la diversification alimentaire de bébé
Les fibres de la courgette, qui associent pectines solubles et fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses), stimulent en douceur le fonctionnement des intestins. Ce qui en fait un légume idéal pour être intégré dans l’alimentation des plus petits.

Après une opération du tube digestif
La courgette jeune (et cuite après avoir été épluchée), très digeste grâce à ses fibres solubles, fait partie des premiers légumes que l’on peut introduire après une opération du tube digestif, ou chez des personnes ayant souffert de gastrite ou de crise ulcéreuse.

Pendant un régime amincissant
La courgette n’apporte que 15 kcal/100 g : elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques. Elle renferme peu de composants énergétiques. Les glucides (3g/100g) fournissent l’essentiel des calories. Ils sont constitués en majorité par des sucres simples (fructose et glucose, à parts sensiblement égales). L’amidon, pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles. Les protéines ne dépassent pas 1,6g/100g, et les lipides ne sont présents qu’à l’état de traces, comme dans la majorité des légumes frais.

En pratique
Pour profiter au mieux des principes actifs et des qualités de la courgette, il vaut mieux l'acheter bio, éviter de l'éplucher et la faire cuire à température basse, avec peu d'eau.

Comment choisir ses courgettes
Choisir des courgettes lisses, fermes et lourdes, avec une peau saine de couleur uniforme, d’un vert luisant plutôt foncé pour un gage de fraîcheur. Les petites courgettes, fines et longues, sont plus goûteuses. Les grosses, pleines de pépins et plus fibreuses, sont un peu farineuses et conviendront aux purées comme aux potages.
La courgette est une excellente source de fibres (de 0,5g à 1,5g/100 g), qu'elle fournit en nombre comme en qualité.
Mais cette qualité varie selon la maturité du légume : jeune, la courgette contient davantage de fibres solubles (pectines et protopectines) qui la rendent moelleuse à la cuisson. Ces fibres, douces mais terriblement efficaces sur le transit, sont très bien tolérées par les intestins fragiles.
Plus avancée et plus grosses, la courgette renferme cellulose et hémicelluloses qui la rendent davantage fibreuse en bouche.

Sources :
La Nutrition.fr
Passeport santé.net
© Christine ALLIOT
reproduction intégrale interdite, tout extrait doit citer mon site www.theraneo.com/christine-alliot

Mots clés : nutritions, régimes, minceurs, méditerranéens, naturopathies,

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