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L'ÉVEIL DES SENS
Sandra ALVAREZ
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GESTION DES EMOTIONS
J'APPRENDS (ENFIN) À GÉRER MON STRESS NATURELLEMENT GRÂCE À 20 CONSEILS !
publié le 2 mai 2018 - lecture 15 min 45

Le stress c’est normal de le ressentir mais c’est sa répétition et son intensité qui peuvent devenir problématique.

« Mais le stress c’est quoi ? »

C’est un ensemble de réactions chimiques et biologiques produites par l’organisme pour s’adapter à une situation de défense.

On oublie souvent que le stress est une réaction normale et nécessaire pour l’homme. On parle alors de bon stress. C’est grâce à lui que nous nous protégeons, c’est un mécanisme de survie.

Cependant il est nécessaire de savoir le gérer, car c’est sa sur-exposition qui fait qu’il est nocif pour notre santé. Accumulé dans le temps il entraine plusieurs symptômes gênants tels que :

des maux de ventre,
des maux de tête,
des douleurs musculaires ou articulaires,
des insomnies,
des troubles de l’appétit,
des palpitations cardiaques,
une hyperémotivité,
de la nervosité,
des problèmes de concentration,
des trous de mémoire

Gérer son stress n'est pas chose facile ... En effet, quand on a la tête dans le guidon, difficile d'y voir clair, de prendre du recul, de relativiser...

Pourtant de nombreuses solutions existent pour gérer le stress de façon naturelle.

En fonction de ton caractère, de ta physiologie, de ton contexte de vie, de ta façon d'appréhender les choses, tu sauras trouver les outils qui te correspondent qui feront baisser ton niveau de cortisol !!

« Alors comment je peux arriver à diminuer mes symptômes et mettre mon stress au placard ? »

1) Je m’éloigne de toute source de stress

Ce n’est pas nouveau mais j’évite de fumer et de consommer des boissons alcoolisées, des boissons excitantes comme le thé et le café. Leur consommation augmente ma nervosité.
Je m’éloigne également des personnes jalouses et négatives qui vampirisent ma bonne énergie et mon optimisme.

2) J’ai une bonne hygiène de vie

Je mange équilibré (voir point 3), c’est à dire que j’apporte à mon corps tous les nutriments qui lui sont nécessaires. J’ai le droit aux bonnes graisses que l’on appelle les graisses insaturées. J’évite le lactose, car il est responsable lui aussi de beaucoup de maux dans mon corps. Je lui préfère le lait végétal.

Je me couche à heure régulière car mon cerveau adore la routine, ça le réconforte et ça me permet de m’assurer que j’ai mon quota de sommeil (voir point 4). A ce propos avez vous calculé votre besoin de temps de sommeil ? Il existe des applications pour ça telles que Sleep Better ou iSommeil.

Je me consacre aussi à un sport (voir point 5), il va permettre à mon corps de libérer des endorphines. L’endorphine c’est l’hormone du plaisir, elle aide à lutter contre la dépression alors j’enfile ma paire de baskets et je m’encourage à faire 150 minutes de sport par semaine. C’est ce que préconise l’OMS.

3) Je prends soin de ma nutrition

Combattre le stress par la nutrition c'est tout à fait possible ! Et c'est même essentiel. En effet, si je veux que mon corps puisse se rééquilibrer face au stress, je lui donne ce dont il a besoin pour le faire !!

Certains aliments peuvent participer à la synthèse des bons neurotransmetteurs pour un retour à l'équilibre de tout mon organisme.

Les glucides complexes vont augmenter la disponibilité de la sérotonine dans le cerveau. Il s'agit principalement des céréales complètes et donc des produits fabriqués à base de céréales complètes ( pain complet, pâtes complètes, riz complet etc ...)

Les aliments riches en vitamine C permettraient de réduire la sécrétion de cortisol, mise en cause dans a réaction au stress.

Lorsqu'on est stréssé chronique : on perd un max de magnésium par voie urinaire, alors que celui ci est indispensable à l'adaptation au stress justement. Bref ... c'est le chat qui se mord la queue ... Ainsi donc une alimentation riche en magnésium peut m'aider à casser ce cercle vicieux.

Les omega 3 font partie de la catégorie des lipides. Parmi leurs nombreuses qualités, ils sont indispensables à la santé du cerveau et du système nerveux. Ils peuvent être de différentes source et formes. Ceux qui nous intéressent ici seront ceux de source marine ( EPA / DHA ) c'est à dire issue de poissons gras comme le saumon, le thon, la truite, le hareng, l'anchois, la sardine.

Les aliments riches en tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé et est le précurseur de la sérotonine (le neurotransmetteur régulateur de l'humeur), ça veut dire qu'il est la matière première de la fabrication de la sérotonine. Donc si je veux que mon corps fabrique de la sérotonine : il faut du tryptophane !! On en trouve dans les œufs, les graines de chia, le sésame, le parmesan, les graines de courge, le tofu, le persil séché, la spiruline.

4) Je donne la priorité à mon sommeil

Le sommeil est une composante vitale de notre vie. Il occupe d'ailleurs environ un tiers de ma vie. Il est crucial pour le maintien de mon équilibre physique, mental et psychique, et m'aide à récupérer, facilite ma mémorisation et mon apprentissage, façonne mes défenses immunitaires, ou encore me permet de rester de bonne humeur.

Pour mettre les chances de mon côté et m'assurer un sommeil de bonne qualité, il est conseillé de me relaxer, de ne penser à rien, de mettre mon stress de côté.

Je dois essayer de me coucher et me lever à des horaires réguliers pour avoir un temps de sommeil régulier (même le weekend). Je dois faire de l'exercice physique pendant la journée pour favoriser l'endormissement. j'éviter les excitants comme la caféine (contenue dans le café, le thé) dans les heures précédents le coucher. Je ne regarde pas la télévision au lit, ni ma tablette. Je dors dans une chambre silencieuse, à une température avoisinant les 19°C, dans l'obscurité.

Le fait de bien dormir privilégie la bonne humeur et diminue le stress, mais cela permet aussi de prévenir la survenue de maladie plus graves, comme l'obésité ou l'hypertension artérielle.

5) Je fais du sport

Le sport est l'un des meilleurs outils naturels pour lutter contre le stress. Au delà du bien-être physique il a un réel impact au niveau neurologique et permet de contrer activement et efficacement le stress chronique.

Quand je stresse, mon corps déploie une quantité d'énergie impressionnante pour me mettre en mode "combat / fuite". Cette énergie déployée (et finalement peu utilisée dans le contexte du stress chronique) me bouffe alors de l'intérieur. Le sport va alors me permettre de dépenser physiquement cette énergie déployée.

Le sport augmente également les taux de certains neurotransmetteurs. Il s'agit des messagers de la communication entre les neurones, qui permettent la transmission de l'information d'un neurone à l'autre. Le sport augmente donc la concentration de sérotonine (neurotransmetteur de la régulation l'humeur) et de dopamine (neurotransmetteur de l'envie et du désir)

Le sport quintuple également la sécrétion d'endorphine (hormone euphorisante)

Il augmente le débit sanguin dans le cerveau de 30%, donc un cerveau mieux oxygéné et mieux nourri.

J'ai compris : il faut bouger ! De la façon que je le souhaite : en équipe ou en individuel, mais il faut que je me bouge pour soulager mon stress.

6) Je peux m’initier à la méthode Coué

C’est une méthode fondée sur l’autosuggestion et l’autohypnose, crée par le psychologue et pharmacien français Émile Coué. Elle se base sur une reprogrammation de notre subconscient grâce à la répétition de phrases et à la visualisation positive.

7) Je m’accorde du repos

Sur le plan mental, j’arrête de ruminer, de penser négativement, de ressasser mes soucis et je me concentre plutôt sur la gratitude. C’est à dire que je remercie la vie, l’univers, moi-même de tout ce que j’ai déjà. En gros je préfère voir la coupe à moitié pleine plutôt qu’à moitié vide. En plus quand je me concentre sur le négatif, j’ai tendance à broyer du noir et à m’attirer d’autres soucis. C’est ce que j’appelle « l’effet focus ». Vous voyez quand vous vous achetez une nouvelle voiture, d’un coup vous avez l’impression que tout le monde à la même voiture que vous ? C’est ça l’effet focus, mon subconscient se concentre sur ce à quoi je prête le plus d’attention.
J’évite également les bavardages inutiles, ils m’épuisent alors que le silence est créateur.
Sur le plan physique, en plus de ma bonne nuit de sommeil je m’accorde des temps de calme (des siestes sans excéder les 20 minutes par jour mais aussi de la relaxation).

8) Je prends soin de moi

Je fais du bien à mon corps en faisant des auto-massage, en me brossant avec une brosse à sec et en suivant le système lymphatique, en prenant soin de ma peau. En effet, une fois libéré des tensions qui l’assaillent, mon corps est davantage capable de se défendre par lui-même et donc de mieux résister au stress.

Je peux également investir dans un tapis d’acupression. L’acupression travaille directement sur le système nerveux autonome en stimulant la circulation du sang et de la lymphe dans le corps. Elle régule le tonus musculaire et les fonctions des organes internes. Les tensions nerveuses disparaissent naturellement, le corps et l’esprit se relâchent réduisant ainsi la sensibilité au stress.

Je peux pratiquer aussi des activités artistiques car elles me permettent de développer ma créativité et m’aident également à améliorer ma confiance en moi. Selon des études récentes, les personnes qui s’adonnent à des loisirs créatifs sont plus heureuses que celles qui ne le font pas.

9) Je me rapproche de la nature

Des chercheurs britanniques ont montré que les personnes qui vivaient dans des quartiers avec plus d’oiseaux, d’arbustes et d’arbres sont moins sujettes à la dépression, à l’anxiété et au stress. Les sons de la nature font baisser la fréquence cardiaque en agissant sur le système parasympathique du cerveau. J’ai donc tout intérêt à me mettre à la sylvothérapie et aller enlacer des arbres.
Je m’expose quelques minutes par jour au soleil. Celui-ci régule mon horloge interne, synchronise mon sommeil, améliore mon moral et diminue mon hyperactivité. De plus il m’apporte de la vitamine D, essentielle pour fixer le calcium sur mes os.

10) Je me mets à la méditation, au yoga ou aux arts martiaux.

Le Yoga renforce mon corps et améliore ma souplesse. Il permet de me rendre plus fort(e) physiquement et m’ aide à réduire mon stress et à vivre plus sereinement. Il améliore aussi ma respiration et mon souffle, me redonne confiance en moi et me permet d’être plus présent(e) et à l’écoute de mon corps.

La méditation en pleine concience quant à elle augmente ma concentration ainsi que ma créativité et réduit mon niveau d’anxiété.

La conscience est le maître mot en naturopathie : on fait les choses en pleine conscience, en sachant et en étant concentré sur ce qu’on est en train de faire.
Ici il s’agit de centrer son attention sur le moment présent. Ça va permettre de stopper le flot d’idée dans ma tête , d’arrêter le « petit vélo qui tourne en rond », sans cesse.
Sinon je peux aussi essayer la sophrologie qui est une méthode de relaxation basée sur des exercices de respiration et de gestion de la pensée. Elle vise à mieux prendre conscience de son corps et des messages qu’il émet.

Un peu moins connu, je découvre , le Tai Chi Chuan qui est un art martial chinois se caractérisant par un enchaînement lent de mouvements, selon des schémas précis, et une maîtrise de la respiration qui permettent une meilleure circulation de l’énergie.

11) j'use et j'abuse de l'hydrothérapie

Un bon bain comme ça fait du bien ! Se tremper dans l'eau, rien de tel pour se décontracter efficacement ! Et si je n'ai pas de baignoire , pourquoi pas aller faire un tour au thermes !

L'eau chaude et son effet délassant, un bienfait connu depuis des siècles et utilisé par toutes les civilisations.

A moi d'agrémenter mon bain de sels aromatiques et d'une ambiance feutrée et musicale pour profiter au maximum de l'effet relaxant. Je peux par exemple mettre une tasse de sel d'epsom, une tasse de bicarbonate et quelques gouttes d'huiles essentielles de lavande fine diluées dans un peu de lait.

12) J'apprends la respiration abdominale

Cette technique vieille comme le monde, peut être très utile pour calmer un stress ponctuel, une sensation de trac avant un examen ou un événement, ou si elle est utilisée quotidiennement, faire face au stress chronique. Elle permet le lâcher prise et l'apaisement du mental.

J'effectue cette respiration pendant 5 à 10 minutes afin que mon organisme se calme

13) Je me mets à la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permet de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permet de mieux contrôler son cerveau. Lorsqu'on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s'emballer et à « battre la chamade ». En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers. Il existe donc un lien étroit entre le cerveau et le cœur.

En respirant calmement et donc en contrôlant mon rythme cardiaque, il est possible de jouer sur le cerveau en influençant le système nerveux autonome et de diminuer mon taux de cortisol. Finalement, grâce à une respiration posée, je peux obtenir une fréquence cardiaque plus régulière et réduire les signes de tension.

En travaillant sur la respiration, il est donc possible de contrôler les variations de la fréquence cardiaque et donc d'uniformiser le fonctionnement du cerveau.

L'objectif de la cohérence cardiaque est de rendre mes battements de cœur plus réguliers, afin de me rendre l plus sereine. Finalement, la cohérence cardiaque permet de gérer et contrôler mon stress, ce dernier étant provoqué par un déséquilibre. G

14) Je me fais masser régulièrement

Le stress provoque, on le sait bien, des crispations musculaires qui peuvent devenir douloureuses. Les bienfaits du massage sur la relaxation ne sont plus à démontrer. Physiquement : les techniques de massothérapie permettent un relâchement musculaire et une détente immédiate non négligeables. Il améliore la circulation sanguine et lymphatique.

Le massage permet également une détente de l'esprit, un lâcher-prise, pour stopper le mental qui ne cesse de gamberger.

En tant que naturopathe, je pratique le massage-naturopathique (massage relaxant, harmonisant, drainant). J'y adjoints des huiles essentielles, choisies au cas par cas , en fonction des besoins et des affinités des personnes.


15) J'écoute de la musique

La musique ! Un excellent anti stress !

Qu'elle soit calme ou péchue, la musique est une excellente manière de s'évader des petits problèmes du quotidien. C'est un outil vibratoire. En effet les vibrations du sons interfèrent avec les vibrations de ton cerveau. Elle diminue l'anxiété et favorise le repos. Des études ont montré qu'elle contribue à faire baisser le taux de cortisol.

Les musiques lentes provoqueront apaisement, respiration profonde et ralentissement du rythme cardiaque.

Les morceaux plus vifs amèneront entrain, et stimulation pour affronter le quotidien.

Les chansons que je connais bien me remémoreront de bons moments.

16) J'apprécie des moments de solitude

Passer un moment seul, avec moi même, peut être un bon moyen de déstresser . Tout dépend du caractère de chacun, mais la solitude peut être un bon moyen de se ressourcer, de se recentrer. Ainsi, s'octroyer un peu de temps seul, juste pour soi-même, c'est aussi prendre soin de soi. Nos vies bien remplies et nous empêchent bien souvent de se garder un peu de temps pour nous.

Alors je garde un peu de temps pour moi, sans culpabilité, car ça me permettra de mieux apprécier ma vie par la suite, sans avoir à la subir ... Je dois d'abord m'occuper de moi avant de pouvoir m'occuper des autres.

17) Je ne m'écarte pas ma vie sociale

Pour certains le meilleur moyen de lâcher prise sera de voir du monde ! Si tel est le cas : vas-y sors ! Vois du monde, invite du monde à dîner, à l'apéro, fais toi plaisir ! Faire la fête esr un bon moyen de laisser de côté pour un temps, les soucis du quotidien !

18) Je pense à la phytothérapie

Les plantes peuvent être d'une grande aide pour lutter contre le stress . Mais attention ! On ne fait pas n'importe quoi ! On ne cumule jamais des plantes à un traitement anxiolytique et antidépresseurs car les effets s'y sur-ajouteraient. Certaines plantes ont également des contre indications et ne s'adaptent pas à tous les organismes

Pour choisir la plante qui me conviendra le mieux, il faudra également tenir compte des différents paramètres et des objectifs que je souhaites atteindre : me calmer ? retrouver le sommeil ? retrouver de la motivation, de l'envie ? etc ...

Parmi les plantes anti-stress, on retrouve la mélisse qui s'utilise parfaitement en tisane, l'aubépine, plante adaptogène par excellence, la rhodiola, la camomille, la valériane, l'houblon, le ginseng, la marjolaine.

Pour choisir les plantes qui s'adapteront à mon cas, je fais appel à ma naturopathe !

19) Je privilégie les huiles essentielles

L'aromatologie fais partie intégrante de la phytothérapie . C'est également une utilisation des plantes, mais sous forme d'huiles essentielles. Elle peuvent également t'aider à lutter contre le stress.

De la même façon, les huiles essentielles ne s'utilisent pas n'importe comment.

En diffusion ou en olfaction, les huiles essentielles amèneront une ambiance relaxante.

Les plus connues pour leur effet calmant : l'orange douce, la mandarine, la bergamote, la lavande fine, la marjolaine à coquille, l'ylang ylang.


20) Je fais appelle aux fleurs de Bach

Les fleurs de Bach sont des remèdes élaborés à base de plantes, uniquement dans le but de gérer les émotions. Elles sont au nombre de 38. Chacune d'entre elle correspond à un état d'esprit particulier, à une émotion négative précise, qu'il faut contrer.

Peur précise ou évasive, découragement, haine, angoisse, défaitisme, nostalgie, le panel d'émotions qui peuvent être prises en charge est large.

Pour choisir ta fleur, fais toi accompagner d'un naturopathe, ou d'un conseiller en fleur de Bach qui t'aidera à choisir le remède le plus adapté à tes besoins.

Le plus connu : le mélange RESCUE ( Star of bethléem / Clematis / Rock Rose / Cherry Plum / Impatiens ) permet de faire face à un stress aigu, à un moment de trac ou de crise ( avant un examen par exemple ... )

Et si tous ces conseils ne suffisent pas, je vais voir un pro de la santé !

Pour une prise en charge psychologique si mon stress est important et mon anxiété sévère. Je me dirige dans un premier temps chez mon médecin traitant qui pourra m’orienter au besoin vers un spécialiste.

Les moyens ne manquent pas avant de me jeter sur les sédatifs et autres anxiolytiques. La liste est non exhaustive et de nombreuses autres techniques et thérapies complémentaires ont également prouvé leur efficacité : osthéopathie, acupuncture, hypnose, psychothérapie et j'en oublie !

Voilà le large panel que j’ai à ma disposition pour enfin en finir avec le stress. Et si je m’y tiens, c’est sur que je serais aussi zen qu’un moine bouddhiste ! C’est parti, ma santé m’appartiens donc je décide de mettre le stress à la porte de chez moi !

Pour obtenir un programme qui m'es adapté pour gérer mon stress, et obtenir une efficacité optimale, je prends donc rendez-vous pour un bilan de vitalité chez ma naturopathe.

A bientôt !!!

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