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L'ÉVEIL DES SENS
Sandra ALVAREZ
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Sandra ALVAREZ
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RECETTES DE CUISINE
RECETTES POUR UN REPAS RICHE EN VITAMINE C
publié le 24 mars 2020 3 min à lire 109 1
Salade de chou blanc et sauté de poulet aux brocolis et poivron

La vitamine C est un stimulant du système immunitaire et semble à la fois prévenir et traiter les infections respiratoires d’après plusieurs études.

Vous pouvez optimiser vos apports en vitamine C grâce à des aliments qui en sont riches, comme le poivron, le citron ou le chou. Mais encore faut-il savoir comment les cuisiner ! En jus, à la vapeur, crus... ?

La cuisine au wok permet de saisir les légumes très rapidement, de façon à les déguster encore croquants et conserver leurs propriétés.

Si vous n’avez pas cet ustensile traditionnel chinois, utilisez une poêle ou une sauteuse et faites revenir les légumes dans un peu d’huile d’olive avant de couvrir.

Voici donc une proposition de menu riche en vitamine C.

L’entrée : achards de légumes en 5 minutes au wok

Inspirons-nous de la culture créole française pour cuisiner une salade de carotte, haricots verts et surtout… chou blanc !

En plus d’être bon pour le cœur et la santé osseuse (vitamine K1), le chou blanc est plein de vitamine C : 45,8 mg/100g .

Cette salade a l’avantage de ne pas cuire les légumes afin de conserver leurs nutriments, mais aussi de vous apporter les propriétés antivirales précieuses d’un trio indispensable : l’ail, le gingembre et le curcuma !

Voici ce qu’il vous faut (pour 2 personnes) :
1/2 chou blanc ;
1 poignée de haricots verts ;
2 grosses carottes ;
1 gros oignon ;
2 cm de racine de gingembre ;
2 gousses d'ail ;
1/2 cuillère à café de curcuma ;
4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
1 cuillère à soupe de vinaigre blanc ou de jus de citron ;
1 pincée de sel.

- Lavez et coupez en très fine julienne le chou, les carottes et les haricots verts.

- Dans un bol, pilez ensemble l’ail, des morceaux de gingembre et du sel afin d’obtenir une purée. Ceci est une base aromatique qui peut servir pour d’autres plats. Si vous n’avez pas de pilon, hachez le gingembre et l'ail finement et écrasez-les à l’aide d’une fourchette.

- Coupez l'oignon en fines lamelles.

- Dans un wok (ou une poêle), faites revenir l'oignon dans l’huile, puis ajoutez le mélange ail-gingembre-sel. Poursuivez en ajoutant le curcuma et mélangez bien.

- Ajoutez ensuite les légumes et mélangez bien (à feu vif). C'est une opération rapide, pas plus de 5 minutes : les légumes ne doivent pas cuire.

- Terminez avec le vinaigre blanc ou le jus de citron.

- Versez la préparation dans un plat et laissez refroidir.

Cette salade se conserve au frais jusqu’à 2 jours.


Le plat : Sauté de poulet aux brocolis et poivron rouge

On pense souvent que l’orange est riche en vitamine C. Pourtant, à poids égal, le brocoli contient deux fois plus de vitamine C que l’orange ! Ce crucifère, composé à 90 % d’eau, est aussi une source intéressante de minéraux (dont beaucoup de calcium).

En prime, il sécrète une substance profitable aux voies respiratoires lors d’infections :
la N-AcétylCystéine.

Pour cette recette, on le marie avec du poivron rouge : il contient quant à lui 81 mg de vitamine C pour une portion de 100 g... et cela même lorsqu’il est cuit !

Nous allons cuire ces légumes al dente – encore un peu croquants – pas plus de 4 minutes.

Voici ce qu’il vous faut (pour 2 personnes) :
1 poivron rouge ;
1 brocoli entier ;
2 escalopes de poulet ;
de la sauce soja ;
du poivre ;
de l’huile d’olive ;
des graines de sésame (optionnel).

- Coupez le poulet en petits morceaux et faites-le mariner 5 minutes dans de la sauce soja et un peu de poivre, avant de le saisir au wok à feu vif, dans un peu d’huile.

- Ajoutez le brocoli et le poivron coupés en lamelles. Coupez le brocoli dans sa longueur (de la tête vers le pied), pour faciliter la cuisson.

- Couvrez et laissez cuire pendant quelques minutes, puis servez.

- Option : parsemez votre plat de graines de sésame une fois servi. Ces dernières sont riches en tocophérols (vitamine E), un autre renfort pour l’immunité !

Servez avec des céréales complètes, comme du riz sauvage ou du quinoa.

Bon appétit !
© Sandra ALVAREZ
reproduction interdite sans mon accord, tout extrait doit citer mon site www.theraneo.com/l-eveil-des-sens
Mots clés : vitamine, c, grippe, coronavirus
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