« Vous avez une carence en fer ? pensez à manger de la viande rouge ! » La viande n’est pas la meilleure source de fer, et de loin !
Souvent le fer d’origine végétale, appelé aussi fer non héminique, est décrié pour son taux d’assimilation faible, mais ce que ne disent pas les médecins c’est que le fer héminique (qui lui provient des produits animaux) se transforme en partie en fer non héminique à la cuisson.
Une étude récente montre qu’il est préférable de consommer du fer non héminique plutôt que du fer héminique, en raison du taux d’oxydants présents dans les produits d’origine animale
Voici les aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge, aliments qui peuvent se manger facilement et en quantité (c’est pour cela que nous ne mettrons pas, par exemple, le thym qui contient pourtant une fois séché 123mg pour 100gr).
A titre de comparaison, la viande hachée contient 2,6mg de fer pour 100gr, et la viande d’agneau 1,6mg.
La quasi-majorité des données est issue de la base de données de l’USDA (Département de l’Agriculture des Etats-Unis). A noter que les apports journaliers recommandés en fer sont de 8mg pour un homme de 19 à 50 ans et de 18mg pour une femme du même âge.
Liste d'aliments riches en fer :
Olives
3,3mg pour 100g
Lentilles
3,3mg pour 100g, une fois cuite.
Épinards (cuits)
3,57mg pour 100g
Amandes
3,71mg pour 100g
Pistache
3,92mg pour 100g
Quinoa
4,57mg pour 100g
Cacahuète (Arachide)
4,6mg pour 100g
Abricot sec
6,31mg pour 100g
Noix de cajou
6,8mg pour 100g
Chocolat (entre 45 et 59% de cacao)
8mg pour 100g
Morille (champignon)
12,2mg pour 100g
Sésame
14,6mg pour 100g : on vous conseille de le consommer sous sa forme de crème appelée tahin, très addictif !
Soja
15,7mg pour 100g
Spiruline (en poudre)
28,5mg pour 100g
Alors faisons les goinfres, du pain complet tartiné de tahin avec un carreau de chocolat dessus pour faire exploser notre taux de fer ! simple et délicieux.
Quelques recettes pleines de fer
Coupez les pommes de terre (non pelées, donc bio) en morceaux, mélangez avec une bonne cuillère d’huile d’olive et saupoudrez de thym qui est non seulement riche en fer mais aussi en vitamine C. Passez au four 30 minutes à 180°C et déguster.
Mixez grossièrement les graines de sésame et ajoutez-y du sel : vous obtiendrez un parfait gomasio avec lequel vous pourrez saupoudrer bon nombre de vos plats (salades, pâtes, riz, lentilles…).
Dégustez pour votre quatre-heure une bonne tranche de pain complet avec un carreau de chocolat.
Pensez à faire une salade avec des pousses d’épinard, y mettre des fruits secs comme des abricots, et faites une sauce à base de tahin et huile d’olive.
En dessert optez pour un kiwi, riche en vitamine C, avec du chocolat, riche en fer, le parfait duo.
© Anne-Catherine ZUSSINI
reproduction intégrale interdite, tout extrait doit citer mon site www.theraneo.com/zussini
Mots clés : quoimanger,carence,fer,touslesbonsnutriments
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