Comment la gratitude change votre cerveau et votre corpsIl y a une tendance dans les études récentes sur la santé humaine : les conseils de maman s'avèrent être le meilleur remède. Lorsque votre mère vous a dit de manger plus de fibres, d'aller jouer dehors, d'arrêter de regarder la télévision et de passer une bonne nuit de sommeil, elle n'a peut-être pas compris la science sous-jacente, mais elle savait de quoi elle parlait.
De nombreuses études montrent que manger des fruits et des légumes, passer du temps à l'extérieur, jouer librement, faire de l'exercice, éviter l'électronique et dormir suffisamment sont essentiels pour éviter les maladies chroniques. Nous comprenons maintenant comment ces habitudes de vie de bon sens affectent nous au niveau cellulaire, nous les prenons donc plus au sérieux.
Il y a un autre conseil de maman qui s'est avéré vrai : Compter vos bénédictions. En d'autres termes, soyez reconnaissant pour ce que vous avez.
Il est logique que se sentir reconnaissant et exprimer sa gratitude nous rend plus heureux, et un grand nombre de recherches le soutiennent. Les études qui suivent le comportement et les changements de mode de vie rapportés par les personnes interrogées, montrent également comment l'expression de la gratitude affecte notre santé et notre bien-être en général, les troubles de santé mentale, le dépassement des expériences traumatisantes et le sommeil ; Je vais résumer cette recherche dans la première section de ce post.
Mais parfois, nous avons besoin de preuves physiques pour vraiment croire que quelque chose est vrai. Ainsi, des études récentes ont posé la question : est-ce que l'expression de la gratitude modifie notre cerveau et notre corps au niveau cellulaire ? La réponse est oui, et je discuterai de cette recherche dans la deuxième partie de cet article.
Voici le hic : pour profiter des avantages d'exprimer sa gratitude, nous devons vraiment le penser. Nous ne pouvons pas simplement dire merci pour être polis, ou faire semblant d'être reconnaissants parce que cela nous donne bonne image - nous devons nous sentir vraiment reconnaissants. Notre cerveau connaît la différence et les scanners cérébraux le montrent.
Exprimer sa gratitude améliore la santé mentale et physique, la qualité du sommeil et le comportement des adolescentsDe nombreuses études sur la gratitude utilisent l'écriture comme moyen pour les gens d'exprimer leur gratitude. Parmi 293 personnes qui consultent en psychothérapie, ceux qui ont écrit des lettres de gratitude ont signalé une santé mentale nettement meilleure que les sujets témoins, à la fois 4 semaines et 12 semaines après avoir écrit les lettres. Et une étude sur 192 personnes a constaté que ceux qui exprimaient leur gratitude par l'écriture avaient une vision plus positive de la vie, présentaient moins de symptômes de maladie physique et faisaient de l'exercice près de 1.5 heures de plus par semaine que les sujets témoins.
La gratitude semble être directement protectrice contre le stress et la dépression. Une étude longitudinale auprès d'étudiants a constaté que ceux qui se sentaient plus reconnaissants connaissaient des niveaux de stress et de dépression plus faibles. Les auteurs de l'étude suggèrent, comme d'autres chercheurs, que ces preuves ont des implications pour les interventions cliniques en psychothérapie, car de simples exercices de gratitude entraînent souvent des améliorations significatives de la santé mentale.
Se sentir reconnaissant peut être un facteur clé dans le processus de guérison après des événements traumatisants. La recherche montre que parmi les personnes atteintes de SSPT, celles qui expriment de la gratitude ont une meilleure estime de soi et un fonctionnement quotidien amélioré. Et dans les études sur les vétérans de la guerre du Vietnam et les survivants des attaques du 11 septembre, ceux qui estimaient qu'ils appréciaient mieux leur vie, leur famille et leurs amis, et qu'ils "vivaient pleinement leur vie" étaient mieux à même de se remettre de leur traumatisme.
Exprimer sa gratitude est particulièrement important pour les personnes souffrant d'une maladie, car ces personnes courent un risque accru de détérioration de leur santé mentale. Une étude sur des patients transplantés ont constaté que ceux qui passaient 21 jours à écrire ce pour quoi ils étaient reconnaissants connaissaient une amélioration de leur santé mentale et de leur bien-être général. Au lieu de constater aucun changement, le groupe témoin a vu ses scores de santé mentale et de bienêtre diminuer, ce qui montre les effets négatifs de la souffrance liée à une maladie chronique.
De même, dans une étude sur des personnes atteintes de maladies neuro-musculaires sur une période de 21 jours, on a constaté que ceux qui exprimaient leur gratitude avaient une humeur plus positive et énergique, ils se sentaient plus optimistes quant à leur vie, ils se sentaient plus connectés aux autres et ils avaient une durée de sommeil plus longue et une meilleure qualité de sommeil par rapport aux témoins. Et une étude sur des insuffisants cardiaques a constaté que ceux qui se sentaient plus reconnaissants avaient un meilleur sommeil, moins de fatigue, moins de symptômes dépressifs et une plus grande confiance en leur capacité à préserver la santé de leur coeur.
Un meilleur sommeil n'est peut-être pas quelque chose que vous vous attendriez à obtenir en exprimant votre gratitude. Mais en une étude sur 401 personnes, ceux qui se sentaient plus reconnaissants dormaient en moyenne 30 minutes de plus par nuit. Ils avaient également une meilleure qualité de sommeil et une meilleure latence du sommeil (temps nécessaire pour s'endormir) et moins de fatigue diurne que les personnes qui se sentaient moins reconnaissantes. L'étude a utilisé des mesures de gratitude combinées à des questionnaires sur les pensées que les participants ont juste avant de s'endormir. Des recherches antérieures ont établi un lien entre les cognitions positives avant le sommeil et un meilleur sommeil, puis les cognitions négatives avant le sommeil avec un sommeil altéré, mais c'était la première à montrer un lien direct entre la gratitude et la qualité du sommeil. Les auteurs de l'étude suggèrent la possibilité d'utiliser des interventions de gratitude dans le traitement de l'insomnie.
Des chercheurs de Hong Kong examiné la relation complexe entre la gratitude, le sommeil, l'anxiété et la dépression chez 224 patients souffrant de douleur chronique. Ils ont trouvé un lien direct entre la gratitude et la dépression, car les patients qui exprimaient plus de gratitude éprouvaient moins de symptômes dépressifs. Mais le sommeil a joué un rôle important dans la relation gratitude-anxiété ; les patients qui ont exprimé plus de gratitude ont connu un meilleur sommeil, ce qui a amélioré leurs symptômes d'anxiété. De la même manière, autres recherches montre qu'un sommeil insuffisant peut augmenter les niveaux d'anxiété de 30 %, et que le sommeil profond non paradoxal est un inhibiteur naturel de l'anxiété.
Si vous avez des enfants, les experts recommandent de cultiver très tôt une attitude de gratitude envers eux. Parmi 221 6e et 7e élèves, les élèves qui ont exprimé plus de gratitude étaient également plus optimistes, étaient plus satisfaits de la vie et plus satisfaits de leur expérience scolaire.
Une étude de 700 étudiants âgés de 10 à 14 ont constaté que les adolescents reconnaissants ont moins de symptômes dépressifs, sont plus heureux dans leur vie en général, sont moins susceptibles d'abuser de drogues et d'alcool et sont moins susceptibles d'avoir des problèmes de comportement à l'école. Et une étude sur les adolescents âgés de 11 à 17 ont constaté que la journalisation quotidienne de la gratitude entraînait une diminution significative du matérialisme et une augmentation de la gratitude et de la générosité. Cette découverte est significative, car le matérialisme chez les jeunes est à la hausse et il a été lié à l'anxiété et à la dépression.
La gratitude stimule le système de récompense de notre cerveauVous connaissez peut-être le cerveau Système de récompense, ou du moins le concept de celui-ci. Lorsque nous désirons quelque chose, lorsque nous ressentons le plaisir de l'obtenir et lorsque nous apprenons à associer ces sentiments de plaisir à l'obtention de ce que nous voulons, notre système de récompense est à l'œuvre. Le système de récompense est un groupe de structures cérébrales qui sont activées à la fois par des récompenses intrinsèques qui sont intrinsèquement agréables - comme la nourriture, le sexe, l'alcool et la drogue - et des récompenses extrinsèques que nous sommes conditionnés à trouver agréables, comme l'argent et le succès.
Alors que la recherche sur les zones cérébrales impliquées dans le sentiment de gratitude est relativement nouvelle, les résultats montrent jusqu'à présent que le sentiment de gratitude active des zones du cerveau qui font partie du système de récompense. C'est pourquoi les personnes qui expriment de la gratitude sont plus heureuses et moins susceptibles de développer des comportements addictifs.
Les scientifiques ont utilisé l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) pour observer l'activité cérébrale pendant que les gens jouaient à un jeu social interactif impliquant l'aide d'un partenaire. Le les scanners cérébraux ont montré que lorsque les participants à l'étude se sentaient reconnaissants, leurs sentiments étaient encodés dans le striatum ventral, une partie du système de récompense du cerveau. Les sentiments de gratitude ont ensuite été transmis au cortex cingulaire antérieur périgénuel (pgACC; également impliqué dans le traitement des récompenses), qui a suivi les sentiments de gratitude au fil du temps.
Une étude similaire a utilisé un jeu interactif social et l'IRMf pour suivre l'activité cérébrale pendant les sentiments de gratitude et a obtenu des résultats similaires. La gratitude a activé le pgACC et le cortex préfrontal médial ventral et dorsal (mPFC), qui sont liés à la récompense ; par exemple, la récompense de se sentir soulagé d'avoir éliminé un facteur de stress. Les auteurs de l'étude donnent une excellente discussion sur la relation entre la gratitude, la morale, l'empathie, le lien social et la perception de la douleur.
Une étude 2017 n'était que la deuxième étude jamais réalisée pour suivre comment le cerveau change avec une pratique régulière de gratitude. Tout d'abord, les chercheurs ont utilisé l'IRMf pour voir quelles zones du cerveau sont impliquées dans le sentiment de gratitude ainsi que dans l'altruisme pur (sentiment de récompense résultant du fait de donner aux autres). Ils ont eu des résultats similaires à ceux des études mentionnées précédemment : le cortex préfrontal ventromédian (vmPFC) et le noyau accumbens (partie du striatum ventral) ont été activés. Ensuite, les participants à l'étude ont tenu un journal de gratitude pendant trois semaines, après quoi l'activité dans leur vmPFC a augmenté. Les chercheurs ont conclu que la journalisation de gratitude augmentait à la fois la gratitude et l'altruisme pur neuronal, ce qui signifie que la gratitude biaise le système de récompense du cerveau vers le sentiment de récompenses pour les autres plutôt que pour soi-même.
Une étude sur la base neurale des valeurs sociales humaines trouvé que le sentiment de gratitude active le voie de récompense mésolimbique. Cette voie dopaminergique dans le cerveau libère et transporte la domamine à travers les structures du système de récompense, régulant le désir, la motivation, le renforcement, l'apprentissage moteur lié à la récompense et le plaisir. Lorsque la voie mésolimbique ne fonctionne pas correctement, la dépendance est plus susceptible de se produire.
Maintenant que nous avons une idée du fonctionnement de la gratitude dans notre cerveau, nous avons une preuve physique de la raison pour laquelle exprimer de la gratitude rend us se sentir heureux. Encore plus excitant est le potentiel des interventions de gratitude en milieu clinique. Une étude sur 2,616 personnes ont constaté que des niveaux plus élevés de gratitude étaient associés à une diminution du risque d'abus d'alcool et de drogues, de dépression, d'anxiété et de boulimie. Et une étude 2014 importante constaté que l'expression de gratitude augmente immédiatement la maîtrise de soi. L'un des chercheurs suggère que de simples exercices de gratitude ont "d'énormes possibilités de réduire un large éventail de maux sociétaux allant de l'achat impulsif et de l'épargne insuffisante à l'obésité et au tabagisme".
La gratitude change aussi notre corpsComme nous le savons, tout est lié. Il est donc logique qu'un cerveau plus heureux améliore la santé physique, en particulier en ce qui concerne le stress, comme la pression artérielle et le fonctionnement du système immunitaire.
Une étude portant sur 186 patients atteints d'insuffisance cardiaque ont constaté que ceux qui se sentaient plus reconnaissants avaient des niveaux inférieurs de biomarqueurs inflammatoires - moins d'inflammation se produisant dans tout leur corps. Pour tester davantage leurs résultats, les chercheurs ont demandé à certains patients de tenir un journal de gratitude pendant 8 semaines. Ceux qui ont tenu le journal ont connu des réductions des niveaux circulants de biomarqueurs inflammatoires et un risque cardiaque réduit par rapport aux témoins.
Selon Dr Robert A. Emmons, un expert de premier plan sur la science de la gratitude, exprimer sa gratitude a un certain nombre d'autres avantages prouvés pour la santé :
23 % de niveaux inférieurs de cortisol (une hormone du stress)
Une réduction de 25 % de l'apport en graisses alimentaires
16 % de pression artérielle diastolique inférieure et 10 % de pression artérielle systolique inférieure
9-13% de baisse des taux d'hémoglobine A1c, un marqueur clé du contrôle de la glycémie qui joue un rôle important dans le diagnostic du diabète
Niveaux inférieurs de créatinine, un indicateur de la capacité du rein à filtrer les déchets de la circulation sanguine.
Comment intégrer une pratique de gratitude dans votre vie quotidienne ?Si vous souhaitez intégrer la gratitude dans votre vie, vous serez heureux de savoir que c'est incroyablement facile. Pratiquer la gratitude ne prend pratiquement pas de temps et cela devient rapidement une habitude à laquelle vous n'avez même pas besoin de penser. Mieux encore, il a des effets d'entraînement qui amélioreront rapidement de nombreux aspects de votre santé mentale et physique.
Si vous aimez écrire, tenir un journal de gratitude. Cela peut ne prendre que quelques minutes par jour, et c'est amusant de regarder en arrière.
Pour améliorer votre sommeil, écrivez dans un journal de gratitude à l'heure du coucher ou passez du temps à réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant lorsque vous vous couchez le soir. Comme nous l'avons appris, la gratitude améliore la durée et la qualité du sommeil en modifiant les cognitions pré-sommeil.
Si vous vivez avec des membres de votre famille ou d'autres personnes, demandez-leur chaque soir : Que s'est-il passé aujourd'hui pour lequel vous êtes reconnaissant ? Si vous avez des enfants, commencez cette pratique à un jeune âge.
Recadrez quelque chose que vous avez tendance à penser négativement. Par exemple, si vous n'êtes pas satisfait de votre travail, écrivez une liste des bons côts de votre travail. Vous constaterez probablement qu'en vous concentrant sur les aspects positifs, vous vous sentirez plus reconnaissant et plus heureux au travail.
Lorsque vous dites « merci », soyez sincère et sincère. Parfois, nous le disons rapidement, ou pas du tout, en supposant que c'est sous-entendu. Expliquez clairement que vous êtes très reconnaissant en poursuivant par « J'apprécie vraiment » ou en expliquant Pourquoi ce que la personne a fait pour vous a été si utile.
© Article de Sarah WARREN,
voir la sourceSi vous êtes l'auteur et que vous ne voulez pas que je le partage, contactez-moi.
Mots clés : santé, gratitude, positive, neurosciences, anxiété
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